أفضل نظام غذائي لبناء العضلات
Wiki Article
أفضل نظام غذائي لبناء العضلات بأقل تكلفة
أفضل نظام غذائي لبناء العضلات
فى رياضة كمال اجسام
الهدف منها بناء العضلات والحصول على الجسم الرياضي أو الضخم المثالي
يتطلب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالبروتينات وجميع العناصر
الغذائية، وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية وتحقيق
التضخيم العضلي الصحي.
يواجه الكثير من لاعبى كمال الاجسام
عقبة ارتفاع تكلفة المواد الغذائية والمكملات الغذائية مثل الكرياتين،
لذلك نذكر لكم في هذا المقال أرخص نظام غذائي لزيادة الحجم العضلي بسرعة
وبتكلفة زهيدة.
كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي لبناء العضلات؟
أحد أهم هذه العوامل الثلاثة وأكثرها تأثيراً في عملية بناء العضلات فى
كمال الاجسام هو النظام الغذائي. إذا قمت بأداء التمرين بشكل مثالي وأعطته
أقصى قدر من الاهتمام والالتزام، ولكن أهملت النظام الغذائي، فلن تحقق أي نتائج ولن تتمكن من اكتساب كتلة عضلية.
يجب أن تدرك أنك إذا أردت الحصول على الجسم المثالي، والتخلص من الدهون،
والبدء في بناء العضلات حتى يكون الجسم متناسقاً، فهذا يعتمد على ثلاثة
عوامل أساسية، ويعتمد كل منها على الآخر: النظام الغذائي، ثم ممارسة رياضة
كمال الاجسام ، ثم فترة النوم. والراحة.
أهم المواصفات التي يجب أن تتوافر في نظامك الغذائي
نظام يحسب السعرات الحرارية ويتوافق مع هدفك ومعدلك. النشاط والوزن والعمر والطول.
يجب عليك زيادة 500 سعرة حرارية بالإضافة إلى سعراتك الحرارية اليومية.
يجب أن يتكون النظام الغذائي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
أرخص مصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون
أرخص مصدر للبروتين:
بياض البيض.
جبن.
أرخص مصدر للكربوهيدرات:
بطاطا حلوة.
البطاطس المقلية/ المسلوقة.
الموز.
أرخص مصدر للدهون الصحية:
الفول السوداني.
بذور الشيا.
بيض.
السردين.
بذور الكتان.
جميع الأسماك الدهنية.
صحة و جمال
النظام الغذائي لكمال الاجسام للمبتدئين لبناء العضلات
الوجبة الأولى (الإفطار):
ثلاث بيضات (مصدر ممتاز للبروتين الحيواني).
250 مل حليب.
سلطة خضراء.
اخبار البني .
الوجبة الثانية:
100 جرام من الفول السوداني.
قطعة من أي نوع من الفاكهة.
200 جرام من الدجاج أو اللحم أو السمك.
سلطة خضار.
200 جرام من الأرز.
الوجبة الثالثة (قبل التمرين)
كوب من القهوة (الطاقة أثناء التمرين).
الوجبة الرابعة (بعد التمرين)
الموز (الكربوهيدرات سريعة الامتصاص).
علبة تونة بدون زيت، أو حسب الرغبة.
طبق من الأرز أو البطاطس المسلوقة.
الوجبة الخامسة والأخيرة (العشاء)
الفاكهة من أي نوع.
علبة زبادي أو جبن قريش.
بيضة .
نصائح هامة لبناء العضلات فى كمال اجسام
بعد الوجبة الخامسة والأخيرة، إذا كنت تسهر لوقت متأخر، يمكنك تناول المزيد من الطعام، فلا مشكلة.
حاول أن تأكل كل ساعتين ونصف أو ثلاث ساعات كحد أقصى.
لا تشرب الماء أثناء الأكل.
ممارسة التمارين الصعبة بحذر.
الانتقال من الأجهزة إلى الأوزان الحرة.
اتباع نظام غذائي مُحدد.
ممارسة تمارين بناء العضلات ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل.
الراحة.